JACKIE
1 000 m rodd, 50 thrusters och 30 pull-ups. Ett tredelat pass som testar rodd, ben och grepp — och ofta blir jämnare än man tror.
WORKOUT OF THE DAY
JACKIE — FOR TIME
Meter rodd
Thrusters
20 kg herr / 15 kg dam (Rx)
Pull-ups
Score är din totala tid. Thrusters ska ha full squat och armarna helt sträckta över huvudet; pull-ups med hakan över räcket.
Jackie: en bra första konditionsmätare
Jackie är ett av de lättare Girl WODs att komma igång med eftersom vikterna är låga. Men passet är långt nog att utmana tålamodet: rodden sätter tonen, thrusters tar ut benen och pull-ups avgör hur mycket greppet håller.
Strategi
Börja rodden på ungefär 85–90 % av din maxfart, annars hinner du inte återhämta dig inför thrusters. Dela upp thrusters i set om 10 och pull-ups i set om 5–10.
Använd rodden som uppvärmning för resten av passet: håll jämnt drag per tag och sikta på en konstant 500 m-tid.
- Rodd: håll konstant takt, undvik att spurta de första 500 m
- Thrusters: pausa med stången i front rack, inte hängande
- Pull-ups: dela upp tidigt och undvik att gå till failure
Skalning
Sänk stångvikten, byt pull-ups mot ring rows eller bandstödda pull-ups och kör 800 m rodd om du saknar tid. Notera skalningen i loggen.
MÅL PER NIVÅ
VAR BEFINNER DU DIG?
NYBÖRJARE
14–20 minStång: 10–15 kg
Pull-ups: Ring rows
Rodda lugnt, dela thrusters i 5-set.
MELLANNIVÅ
10–13 minStång: Rx
Pull-ups: Kipping
Thrusters i 10-set, pull-ups i 10-set.
AVANCERAT
7–10 minStång: Rx
Pull-ups: Kipping
Rodden under 3:45. Obrutna 25-set på thrusters.
ELITE
sub 6 minStång: Rx
Pull-ups: Obrutna
Rodd på cirka 3:20. Allt annat i obrutna set.
Tiderna är riktvärden från träningspraxis, inte officiella standarder. Jämför dig med dig själv över tid.
VANLIGA FRÅGOR
Vilken vikt gäller för Jackies thrusters?
Rx är 20 kg för herrar och 15 kg för damer (45/35 lb) — en tom stång.
Hur snabbt ska jag ro 1 000 m?
Sikta på en jämn pace som ligger cirka 10–15 sekunder långsammare per 500 m än din maxfart på 1 000 m. Det ger dig kraft kvar till resten.
Är Jackie bra träning inför Hyrox?
Ja. Rodd och thrusters liknar Hyrox rodd- och wall ball-stationer, och passet tränar att byta rörelse när benen redan är trötta.
RODDMASKINER FÖR JACKIE
Rodden sätter tonen för hela passet. Populärast bland Athlex-läsare.
MASTER FITNESS
Master Fitness roddmaskin (R6080) stål svart
Via Gymkompaniet SE
KÖP NU →
CHRISTOPEIT SPORT
Vattenroddmaskin WP5000 * Bäst i test * DEMO
Via Sporttema SE
KÖP NU →Athlex är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar — vi kan få provision om du handlar via dem, utan extra kostnad för dig.
LÄS VIDARE
RELATERADE GUIDER
FLER GUIDER