KAREN
150 wall balls for time. Ett enkelt, brutalt pass som testar ben, lungor och tålamod — och ett bra mått på hur väl du klarar Hyrox sista station.
WORKOUT OF THE DAY
KAREN — FOR TIME
Wall balls
9 kg / 3 m herr, 6 kg / 2,7 m dam (Rx)
Score är din tid. Varje rep ska nå full squat (höfterna under knäna) och bollen träffa målet på väggen.
Därför är Karen en klassiker
Karen består av en enda rörelse och väldigt många repetitioner. Wall balls driver upp pulsen snabbt och belastar ben, axlar och grepp, och 150 repetitioner kräver en plan. Passet är dessutom nära släkt med Hyrox sista station, vilket gör det till en bra benchmark för alla som tränar mot ett lopp.
Strategi: planerade set
Det största misstaget är att köra för stora set tidigt. Bestäm set i förväg — till exempel 15 × 10 eller 10 × 15 — och håll fast vid dem. Korta pauser på 3–5 sekunder mellan seten ger bättre tid än ett par långa.
Kasta bollen i en jämn båge, fånga den nära bröstet och låt ben och höfter göra jobbet. Armarna ska bara styra.
- Full squat varje rep — no-rep kostar tid
- Bollen mot målet utan att trycka med axlarna
- Andas ut vid kastet, in vid squaten
Skalning
Sänk bollvikten till 6 eller 4 kg, sänk målhöjden eller gör 100 reps i stället för 150. Behåll standarden på squaten — den är viktigare än vikten.
MÅL PER NIVÅ
VAR BEFINNER DU DIG?
NYBÖRJARE
15–25 minBoll: 4–6 kg
Mål: 2,4 m
Set om 10 med kort vila. Håll squatdjupet.
MELLANNIVÅ
9–14 minBoll: Rx
Mål: Rx
Set om 15 eller 10. Max 5 s paus mellan seten.
AVANCERAT
6–9 minBoll: Rx
Mål: Rx
Set om 25–30, korta pauser.
ELITE
sub 5:30Boll: Rx
Mål: Rx
5–6 stora set med kort paus.
Tiderna är riktvärden från träningspraxis, inte officiella standarder. Jämför dig med dig själv över tid.
VANLIGA FRÅGOR
Vilken vikt och höjd gäller för Karen?
Rx är 9 kg boll mot ett mål på 3 m för herrar och 6 kg mot 2,7 m för damer (20/14 lb till 10/9 fot).
Hur skiljer sig Karen från Hyrox wall balls?
Hyrox har 100 wall balls (6 kg herr / 4 kg dam i Open) som sista station efter sju stationer och åtta kilometer löpning. Karen är 150 reps utan föregående belastning — den ger en bra bild av ditt tempo och din benuthållighet.
Hur tränar jag för att bli bättre?
Gör wall ball-intervaller på 20–30 reps med kort vila och bygg gradvis upp volymen. Bra benstyrka (front squat) och grepp hjälper också.
WALL BALLS FÖR KAREN
Rätt vikt och bra grepp gör hela skillnaden. Populärast bland Athlex-läsare.
Athlex är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar — vi kan få provision om du handlar via dem, utan extra kostnad för dig.
LÄS VIDARE
RELATERADE GUIDER
FLER GUIDER