HELEN
400 m löpning, 21 kettlebell swings och 12 pull-ups, tre ronder. Ett balanserat pass som blandar löpkondition med grepp och höftstyrka.
WORKOUT OF THE DAY
HELEN — 3 ROUNDS FOR TIME
Ronder, for time
Meter löpning
Kettlebell swings
24 kg herr / 16 kg dam (Rx)
Pull-ups
Score är din totala tid för tre ronder. Kettlebellen svingas till ögonhöjd (russian swing) med höfterna fullt sträckta i toppen.
Helen i korthet
Helen är ett av de mest populära Girl WODs eftersom det kombinerar tre helt olika typer av arbete: löpning, höftdominant kraft med kettlebell och gymnastik. Det är ett pass som nästan alla kan skala, och det passar särskilt bra för atleter som även tränar för Hyrox eller OCR.
Eftersom löpningen kommer först i varje rond sätter den tonen: springer du för hårt får du sämre grepp och högre puls i swings och pull-ups.
Tempo och strategi
Sikta på ett jämnt tempo på löpningen — ungefär 80–85 % av vad du skulle springa utan resten av passet. Kettlebell swings ska vara obrutna om du kan; pull-ups delas upp i 2–3 set så att greppet håller över alla tre ronder.
- Löpning: kontrollerat första varvet, snabbare i rond 3
- Swings: höftdrivet, armarna är bara krokar
- Pull-ups: sätt set om 6-6 eller 4-4-4
Skalning
Sänk kettlebellvikten och byt pull-ups mot bandstödda pull-ups eller ring rows. Löpningen kan ersättas av 500 m rodd eller 300 m löpning vid behov.
MÅL PER NIVÅ
VAR BEFINNER DU DIG?
NYBÖRJARE
16–22 minKB: 8–12 kg
Pull-ups: Ring rows
Jogga löpningen, dela pull-ups i fyra set.
MELLANNIVÅ
12–15 minKB: 16–20 kg
Pull-ups: Kipping
Jämn löpning, swings obrutna, pull-ups i 2–3 set.
AVANCERAT
9–12 minKB: Rx 24/16 kg
Pull-ups: Kipping
Löpningen runt 1:45–2:00. Obrutna swings.
ELITE
sub 8 minKB: Rx
Pull-ups: Obrutna
Löpning under 1:30. Allt annat obrutet.
Tiderna är riktvärden från träningspraxis, inte officiella standarder. Jämför dig med dig själv över tid.
VANLIGA FRÅGOR
Vilken kettlebell ska jag använda för Helen?
Rx är 24 kg för herrar och 16 kg för damer. En kettlebell med bred, platt botten och jämn lackering som inte blir hal ger bäst grepp.
Kan jag ersätta löpningen?
Ja. 500 m rodd är den vanligaste ersättningen. Notera valet i loggen så att du jämför likartade resultat över tid.
Hur tränar jag för Helen?
Kombinera intervaller på 400 m med kettlebell-arbete och pull-ups i korta, täta set. Passet är också bra förberedelse för Hyrox.
KETTLEBELLS FÖR HELEN
Kettlebell swings kräver en stabil, bekväm bell. Populärast bland Athlex-läsare.
Athlex är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar — vi kan få provision om du handlar via dem, utan extra kostnad för dig.
LÄS VIDARE
RELATERADE GUIDER
FLER GUIDER