ANNIE
50-40-30-20-10 double-unders och sit-ups. Koordination, rytm och mage i ett pass som straffar slarv med repet.
WORKOUT OF THE DAY
ANNIE — FOR TIME
Double-unders
Sit-ups
Double-unders
Sit-ups
Double-unders
Sit-ups
Double-unders
Sit-ups
Double-unders
Sit-ups
Score är din tid. Sit-ups ska göras med skulderbladen i golvet i botten och full uppresning i toppen — oftast med en abmat.
Ett pass som handlar om hopprepet
Annie ser enkel ut på pappret, men double-unders är en färdighet som kräver rytm och avslappnade handleder. Missar du ofta får du snabbt både högre puls och längre tid. Därför delar sig fältet tydligt: de som behärskar double-unders gör Annie på under tio minuter, medan andra kan behöva det dubbla.
Sit-ups är den andra halvan. Med en abmat och full rörelsebana belastar de både bålen och höftböjarna, och kan ta ut dig mer än du tror efter hundratals hopp.
Strategi
Gör double-unders i stora set om du kan, men släpp inte tekniken. Ett missat hopp kostar mer tid än en kort paus. Håll handlederna lösa och hoppa lågt — hög höjd tröttar benen i onödan.
Låt sit-ups bli din vila för vaderna. Ett jämnt tempo med ett fåtal pauser är bättre än att köra i sprint och sedan stanna.
Skalning
Om du inte klarar double-unders än är single-unders ett vanligt sätt att skala: dubbla antalet (100-80-60-40-20) eller gångra med 3 om du är nybörjare. Det håller intensiteten uppe tills tekniken sitter.
- Single-unders ×2 (eller ×3 för nybörjare)
- Hoppa med ett lätt hopprep — ett snabbt rep ger bättre rytm
- Träna double-unders i korta set efter passet
MÅL PER NIVÅ
VAR BEFINNER DU DIG?
NYBÖRJARE
20–30 minHopp: Single-unders ×2
Sit-ups: Med abmat
Sätt set om 20–25 och vila kort mellan varje.
MELLANNIVÅ
12–18 minHopp: Double-unders i set om 10–20
Sit-ups: Med abmat
Jämna set. Missa inte rytmen genom att stressa.
AVANCERAT
9–12 minHopp: Obrutna 25–50
Sit-ups: Obrutna set
Stora set på double-unders. Dela sit-ups i 2–3 set.
ELITE
sub 8 minHopp: Obrutna
Sit-ups: Obrutna
Så få pauser som möjligt. Övergångarna avgör tiden.
Tiderna är riktvärden från träningspraxis, inte officiella standarder. Jämför dig med dig själv över tid.
VANLIGA FRÅGOR
Vad är bästa hopprepet för Annie?
Ett lätt speed rope med bra kullager och en justerbar längd. Repet ska vara cirka axelhöjd när du står på mitten, och handtagen ska rotera fritt.
Hur många single-unders motsvarar en double-under?
Vanligtvis två till tre single-unders per double-under. Använd 2:1 om du nästan klarar double-unders och 3:1 om du är nybörjare.
Behöver jag en abmat?
Ja, en abmat (eller ett liknande underlag) är standard för sit-ups i CrossFit. Den ger rätt rörelsebana och skyddar ryggraden.
HOPPREP FÖR ANNIE
Rätt rep är hälften av jobbet. Populärast bland Athlex-läsare.
MASTER FITNESS
Master Fitness hopprep svart (Speed rope exclusive)
Via Gymkompaniet SE
KÖP NU →Athlex är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar — vi kan få provision om du handlar via dem, utan extra kostnad för dig.
LÄS VIDARE
RELATERADE GUIDER
FLER GUIDER