DIANE
21-15-9 marklyft och handstand push-ups. Tung dragstyrka mot krävande gymnastik — en av de mest brutala kombinationerna bland Girl WODs.
WORKOUT OF THE DAY
DIANE — FOR TIME
Deadlifts
102 kg herr / 70 kg dam (Rx)
Handstand push-ups
Deadlifts
Handstand push-ups
Deadlifts
Handstand push-ups
Score är din tid. Varje handstand push-up ska ske mot en vägg med huvudet i golvet (eller mat) och full sträckning i toppen.
Därför är Diane så svår
Diane lägger en tung, ryggbelastande rörelse mot en av de mest tekniskt krävande axelrörelserna i CrossFit. Marklyftet ger hög puls och trött rygg; handstand push-ups kräver samtidigt stabilitet i axlar, bål och balans.
Resultatet är ett pass där fördelningen mellan de två rörelserna avgör allt. Är du stark i marklyft men svag i HSPU går tiden förlorad i gymnastiken, och tvärtom.
Strategi
Marklyft bör hållas snabba och effektiva: obrutet så länge ryggen är stabil, men släpp stången i tid hellre än att böja ryggen. Spara energin till HSPU — det är där de flesta förlorar tid.
Dela upp HSPU i förväg, till exempel 7-7-7 på 21 och 8-7 på 15. Pausa med fötterna på väggen i stället för att hoppa ner, så sparar du axlarna.
Skalning av HSPU
Om du inte klarar handstand push-ups finns flera sätt att skala. Pike push-ups med fötterna upphöjda ger samma rörelse med mindre belastning. Du kan också använda en kortare rörelsebana med en mat under huvudet eller göra dumbbell strict press.
- Pike push-ups med fötterna på en box
- HSPU med mat under huvudet (kortare rörelsebana)
- Hantelpress över huvudet, kontrollerat tempo
MÅL PER NIVÅ
VAR BEFINNER DU DIG?
NYBÖRJARE
12–20 minVikt: 40–60 kg
HSPU: Pike push-ups
Set om 5 på marklyft, korta set om 3 på pike push-ups.
MELLANNIVÅ
6–10 minVikt: 70–100 kg
HSPU: Kipping eller mat
21:orna i 3 set, 15:orna i 2 set och sista 9:orna obrutna.
AVANCERAT
4–6 minVikt: Rx 102/70 kg
HSPU: Kipping
Obrutna marklyft. HSPU i 2 set på de större sekvenserna.
ELITE
sub 3 minVikt: Rx
HSPU: Obrutna kipping
Allt obrutet. Snabba övergångar, noll vila.
Tiderna är riktvärden från träningspraxis, inte officiella standarder. Jämför dig med dig själv över tid.
VANLIGA FRÅGOR
Vad är Rx-vikten för Diane?
Rx är 102 kg för herrar och 70 kg för damer (225/155 lb) på marklyften. Handstand push-ups ska utföras mot en vägg med full sträckning.
Kan jag köra Diane utan att klara HSPU?
Ja, med skalning. Pike push-ups med fötterna upphöjda eller HSPU mot mat är de vanligaste alternativen. Skala så att du kan hålla en jämn takt.
Hur skyddar jag ryggen under marklyften?
Håll ryggen neutral, stången nära benen och släpp stången kontrollerat hellre än att runda ryggen. Använd bumper plates med ordentlig diameter för rätt startposition.
SKIVSTÄNGER FÖR DIANE
Marklyft kräver en stång med bra grepp och skivor som tål att släppas. Populärast bland Athlex-läsare.
MASTER FITNESS
Master Fitness Skivstång Competition Bar IPF
Via Gymkompaniet SE
KÖP NU →
MASTER FITNESS
Master Fitness Skivstång Internationell Teknik 13kg, 153cm
Via Gymkompaniet SE
KÖP NU →
Athlex är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar — vi kan få provision om du handlar via dem, utan extra kostnad för dig.
LÄS VIDARE
RELATERADE GUIDER
FLER GUIDER