Ski Erg — station 1 i Hyrox
Ski Erg simulerar langlöpningens stakning — ett dubbelarmsdrag som aktiverar latissimus, triceps, kärnmuskulatur och höfterna simultant. I ett Hyrox-lopp genomförs stationen direkt efter den första kilometern av löpning, vilket innebär att du kommer dit redan lätt trött. De som har tränat rörelsen specifikt tappar markant mindre tid än de som försöker improvisera tekniken på tävlingsdagen.
Teknik: dubbelarmsdrag
Stå med fötterna axelbrett, lätt framåtlutad med tyngdpunkten över framfoten. Starta draget med armarna sträckta ovanför huvudet och dra ned med hela kroppen — inte bara armarna. Höftfälllningen genererar kraft; armarna är transmissionen. Avsluta draget med händerna vid höfterna och låt linan spolas tillbaka kontrollerat medan du återtar utgångspositionen.
- Tempomål Elite: 1000 m på under 4:30 (dam) / 4:00 (herr)
- Tempomål Recreational: 1000 m under 6:00
- Undvik att låsa armbågarna i topp-positionen
- Håll nacken neutral — inte framåtskjuten
Träningsupplägg för hemmet
Concept2 SkiErg är industristandardmaskin — samma modell som används i Hyrox-tävlingar. Övriga alternativ som levererar liknande rörelse finns från Gymkompaniet och Sporttema. Träna med intervaller: 10 × 200 m med 1 min vila, eller longer efforts om 2000 m för uthållighetsbasen.
