Vassle vs. kasein vs. växtbaserat
Vassleprotein (whey): Snabbt absorberbart (2–3 timmar). Idealisk post-träning och direkt vid uppvaknande. Whey isolate har renare profil (lägre laktos och fett) jämfört med koncentrat.
Kasein: Långsamt (6–8 timmar). Bäst intaget inför sömn för att stimulera muskelsyntes under natten. Tjockare konsistens.
Ärtprotein / riskombinationer: Fullvärdig aminosyraprofil om kombinerat. Passar laktosintoleranta och veganer. Lite lägre leucin per gram vs. vassle — kompenseras med något högre dos.
Hur mycket per måltid?
Forskning visar diminishing returns över 40 g protein per måltid för muskelsyntes. 20–40 g per intag, 3–5 gånger per dag, är ett evidensbaserat mål. Timing spelar roll men total daglig dos är viktigast.
