Vad gör en foam roller faktiskt?
Foam rolling stimulerar mechanoreceptorer i fascia och muskler, vilket reducerar tonal aktivitet (muskelspänning) och förbättrar lokal cirkulation. Aktuell forskning visar att rolling primärt minskar subjektiv stramhet och DOMS-intensitet — inte primärt strukturell vävnadslösgöring. Det räcker för att motivera inkludering i recovery-rutinen.
Hård vs. mjuk roller
- Mjuk (low density): Nybörjare och känsliga partier — lämplig för hamstrings och IT-band
- Medium: Bra allmänpurpose — quad, glutes, övre rygg
- Hård/texturerad: Djupare press — erfarna atleter, vader, underarm
- Vibrerande: Kombinerar kompression och vibration — mer sensorisk input, snabbare relaxation
Protokoll efter träning
30–90 sekunder per muskelgrupp. Rulla långsamt (2–3 cm/sekund), pausa på känsliga punkter 5–10 sekunder utan att rulla. Undvik att rulla direkt på leder eller inflammerade partier.